Asam amino triptofan miboga loba mangpaat kaséhatan, tapi pangaruhna kana kaséhatan otak perlu dicatet. Éta mangaruhan suasana haté, kognisi sareng paripolah anjeun, ogé siklus sare anjeun.
Ieu diperyogikeun ku awak pikeun nyieun protéin sareng molekul penting anu sanés, kalebet anu penting pikeun sare sareng suasana haté anu optimal.
Utamana, triptofan bisa dirobah jadi molekul nu disebut 5-HTP (5-hydroxytryptophan), nu dipaké pikeun nyieun serotonin jeung melatonin (2, 3).
Serotonin mangaruhan sababaraha organ, kalebet uteuk sareng peujit. Hususna dina uteuk, éta mangaruhan sare, kognisi, sareng suasana haté (4, 5).
Sacara gembleng, triptofan sareng molekul anu dihasilkeunana penting pisan pikeun awak supados tiasa fungsina sacara optimal.
Ringkesan Triptofan nyaéta asam amino anu tiasa dirobih janten sababaraha molekul penting, kalebet serotonin sareng melatonin. Triptofan sareng molekul anu dihasilkeun mangaruhan seueur fungsi awak, kalebet bobo, suasana haté, sareng paripolah.
Sababaraha panilitian nunjukkeun yén jalma anu depresi tiasa ngagaduhan tingkat triptofan anu langkung handap tibatan normal (7, 8).
Ku cara nurunkeun kadar triptofan, para panalungtik tiasa diajar ngeunaan fungsina. Pikeun ngalakukeun ieu, pamilon panilitian ngonsumsi seueur asam amino nganggo atanapi tanpa triptofan (9).
Dina hiji panilitian, 15 déwasa anu séhat kakeunaan lingkungan anu stres dua kali: sakali nalika tingkat triptofan getihna normal sareng sakali nalika tingkat triptofan getihna handap (10).
Para panalungtik mendakan yén nalika pamilon ngagaduhan tingkat triptofan anu langkung handap, kahariwang, gugup, sareng rasa gugup bakal langkung luhur.
Kasimpulan: Panalungtikan nunjukkeun yén kadar triptofan anu handap tiasa nyumbang kana gangguan suasana haté, kalebet depresi sareng kahariwang.
Hiji panilitian mendakan yén nalika kadar triptofan turun, kinerja mémori jangka panjang langkung goréng tibatan dina tingkat normal (14).
Salian ti éta, hiji ulasan anu ageung mendakan yén tingkat triptofan anu langkung handap mangaruhan négatif kana kognisi sareng mémori (15).
Éfék ieu bisa jadi aya patalina jeung turunna kadar triptofan sarta turunna produksi serotonin (15).
Kasimpulan: Triptofan penting pikeun prosés kognitif kusabab peranna dina produksi serotonin. Kadar asam amino ieu anu handap tiasa ngaganggu kamampuan kognitif anjeun, kalebet ingetan kajadian atanapi pangalaman.
In vivo, triptofan tiasa dirobih janten molekul 5-HTP, anu teras ngabentuk serotonin (14, 16).
Dumasar kana sababaraha ékspérimén, para panalungtik satuju yén seueur pangaruh tina kadar triptofan anu luhur atanapi handap disababkeun ku pangaruhna kana serotonin atanapi 5-HTP (15).
Serotonin sareng 5-HTP ngaganggu seueur prosés dina uteuk, sareng ngaganggu kagiatan normalna tiasa nyababkeun depresi sareng kahariwang (5).
Kanyataanna, seueur ubar anu dianggo pikeun ngubaran depresi ngarobih cara kerja serotonin dina uteuk, ningkatkeun aktivitasna (19).
Perawatan 5-HTP ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun kadar serotonin sareng ningkatkeun suasana haté, ogé ngirangan serangan panik sareng insomnia (5, 21).
Sacara umum, konvérsi triptofan jadi serotonin tanggung jawab kana seueur pangaruh anu katingali kana suasana haté sareng kognisi (15).
Kasimpulan: Pentingna triptofan bisa jadi kusabab peranna dina produksi serotonin. Serotonin penting pisan pikeun fungsi otak anu leres, sareng kadar triptofan anu handap tiasa ngirangan jumlah serotonin dina awak.
Nalika serotonin dihasilkeun dina awak tina triptofan, éta tiasa dirobih janten molekul penting anu sanés, nyaéta melatonin.
Kanyataanna, panalungtikan nunjukkeun yén ningkatkeun kadar triptofan dina getih sacara langsung ningkatkeun kadar serotonin sareng melatonin (17).
Salian ti melatonin, anu sacara alami aya dina awak, melatonin ogé mangrupikeun suplemén anu populér anu aya dina rupa-rupa katuangan, kalebet tomat, stroberi, sareng anggur (22).
Mélatonin mangaruhan siklus sare-hudang awak. Siklus ieu mangaruhan seueur fungsi anu sanés, kalebet métabolisme nutrisi sareng sistem imun (23).
Sababaraha panilitian nunjukkeun yén ningkatkeun triptofan dina dahareun ningkatkeun kualitas sare ku cara ningkatkeun melatonin (24, 25).
Hiji panilitian mendakan yén tuang sereal anu beunghar triptofan pikeun sarapan sareng tuangeun sonten ngabantosan déwasa bobo langkung gancang sareng bobo langkung lami dibandingkeun sareng tuang sereal standar (25).
Gejala kahariwang sareng déprési ogé parantos ngirangan, sareng triptofan kamungkinan bakal ningkatkeun kadar serotonin sareng melatonin.
Panilitian séjén ogé nunjukkeun yén ngonsumsi melatonin salaku suplemén ningkatkeun jumlah sareng kualitas sare (26, 27).
Kasimpulan: Mélatonin penting pikeun siklus sare-hudang awak. Ningkatkeun asupan triptofan tiasa ningkatkeun kadar mélatonin sareng ningkatkeun kuantitas sareng kualitas sare.
Sababaraha katuangan ngandung triptofan anu luhur, kalebet hayam, hurang, endog, moose sareng yuyu (28).
Anjeun ogé tiasa nambihan triptofan atanapi salah sahiji molekul anu dihasilkeun, sapertos 5-HTP sareng melatonin.
Kasimpulan: Triptofan kapanggih dina katuangan anu ngandung protéin atanapi suplemén. Jumlah pasti protéin dina diet anjeun bakal bénten-bénten gumantung kana jumlah sareng jinis protéin anu anjeun tuang, tapi diperkirakeun yén diet has nyayogikeun sakitar 1 gram protéin per dinten.
Upami anjeun hoyong ningkatkeun kualitas sareng kasehatan sare anjeun, suplemén triptofan pantes dipertimbangkeun. Nanging, anjeun gaduh pilihan sanés.
Anjeun tiasa mutuskeun pikeun nambihan molekul anu diturunkeun tina triptofan. Ieu kalebet 5-HTP sareng melatonin.
Upami anjeun ngonsumsi triptofan nyalira, éta tiasa dianggo pikeun prosés awak anu sanés salian ti produksi serotonin sareng melatonin, sapertos produksi protéin atanapi niasin. Ieu sababna suplementasi 5-HTP atanapi melatonin tiasa janten pilihan anu langkung saé pikeun sababaraha jalmi (5).
Jalma-jalma anu hoyong ningkatkeun suasana haté atanapi kinerja kognitif tiasa ngonsumsi suplemen triptofan atanapi 5-HTP.
Salian ti éta, 5-HTP ogé miboga éfék séjén, saperti ngurangan asupan dahareun jeung beurat awak (30, 31).
Pikeun anu paling resep kana ningkatkeun kualitas sare, suplemén melatonin tiasa janten pilihan anu pangsaéna (27).
Kasimpulan: Triptofan atanapi produkna (5-HTP sareng melatonin) tiasa diinum nyalira salaku suplemén dietary. Upami anjeun milih nyandak salah sahiji suplemén ieu, pilihan anu pangsaéna gumantung kana gejala anu anjeun targetkeun.
Kusabab triptofan mangrupikeun asam amino anu aya dina seueur katuangan, éta dianggap aman dina jumlah normal.
Diét has diperkirakeun ngandung 1 gram per dinten, tapi sababaraha jalmi milih nyandak suplemén dugi ka 5 gram per dinten (29Trusted Source).
Efek samping anu mungkin tina éta parantos ditalungtik salami langkung ti 50 taun, tapi aya sababaraha laporan ngeunaan éta.
Nanging, efek samping sapertos seueul sareng pusing kadang-kadang dilaporkeun dina dosis anu langkung ageung tibatan 50 mg / kg beurat awak atanapi 3,4 g dina déwasa anu beuratna 150 pon (68 kg) (29).
Efek samping tiasa langkung jelas nalika nginum triptofan atanapi 5-HTP sareng ubar anu mangaruhan kadar serotonin, sapertos antidepresan.
Nalika aktivitas serotonin ningkat kaleuleuwihi, kaayaan anu katelah sindrom serotonin tiasa kajantenan (33).
Upami anjeun nginum obat anu mangaruhan kadar serotonin, konsultasi ka dokter anjeun sateuacan nginum triptofan atanapi suplemén 5-HTP.
Kasimpulan: Panilitian ngeunaan suplementasi triptofan nunjukkeun saeutik pangaruhna. Nanging, seueul sareng pusing kadang-kadang katingali dina dosis anu langkung luhur. Efek samping tiasa janten langkung parah ku pangobatan anu mangaruhan tingkat serotonin.
Serotonin mangaruhan suasana haté, kognisi, sareng paripolah anjeun, sedengkeun melatonin mangaruhan siklus sare-hudang anjeun.