Asam amino triptofan ngagaduhan seueur mangpaat kaséhatan, tapi pangaruhna kana kaséhatan otak kedah diperhatoskeun. Éta mangaruhan haté anjeun, kognisi sareng kabiasaan, ogé siklus bobo anjeun.
Dibutuhkeun ku awak pikeun ngadamel protéin sareng molekul penting anu sanés, kalebet anu kritis pikeun bobo sareng mood anu optimal.
Utamana, triptofan bisa dirobah jadi molekul disebut 5-HTP (5-hydroxytryptophan), nu dipaké pikeun nyieun serotonin jeung melatonin (2, 3).
Serotonin mangaruhan sababaraha organ, kalebet otak sareng peujit. Husus dina uteuk, éta mangaruhan bobo, kognisi, sareng wanda (4, 5).
Dihijikeun, triptofan sareng molekul anu dihasilkeunna penting pisan pikeun fungsi awak sacara optimal.
Ringkesan Tryptophan mangrupikeun asam amino anu tiasa dirobih janten sababaraha molekul penting, kalebet serotonin sareng melatonin. Tryptophan sareng molekul anu dihasilkeun mangaruhan seueur fungsi awak, kalebet bobo, wanda, sareng kabiasaan.
Sababaraha panilitian nunjukkeun yén jalma anu depresi tiasa ngagaduhan tingkat triptofan anu langkung handap tibatan normal (7, 8).
Ku nurunkeun kadar triptofan, panalungtik bisa diajar ngeunaan fungsina. Jang ngalampahkeun ieu, pamilon ulikan dihakan jumlah badag asam amino kalawan atawa tanpa triptofan (9).
Dina hiji panilitian, 15 déwasa anu séhat kakeunaan lingkungan anu stres dua kali: sakali nalika aranjeunna ngagaduhan tingkat triptofan getih normal sareng sakali nalika aranjeunna ngagaduhan tingkat triptofan getih rendah (10).
Panaliti mendakan yén nalika pamilon ngagaduhan tingkat triptofan anu langkung handap, kahariwang, gugup, sareng gugup langkung luhur.
Ringkesan: Panaliti nunjukkeun yén tingkat triptofan rendah tiasa nyumbang kana gangguan haté, kalebet déprési sareng kahariwang.
Hiji studi manggihan yén nalika tingkat triptofan anu lowered, kinerja memori jangka panjang éta leuwih goreng ti di tingkat normal (14).
Salaku tambahan, tinjauan anu ageung mendakan yén tingkat tryptophan anu langkung handap négatip mangaruhan kognisi sareng ingetan (15).
Épék ieu tiasa aya hubunganana sareng panurunan tingkat triptofan sareng turunna produksi serotonin (15).
Ringkesan: Tryptophan penting pikeun prosés kognitif kusabab peranna dina produksi serotonin. Tingkat rendah asam amino ieu tiasa ngaruksak kamampuan kognitif anjeun, kalebet mémori tina kajadian atanapi pangalaman.
Dina vivo, triptofan tiasa dirobih janten molekul 5-HTP, anu teras ngabentuk serotonin (14, 16).
Dumasar kana sababaraha percobaan, panalungtik satuju yén seueur efek tina tingkat triptofan anu luhur atanapi rendah kusabab pangaruhna kana serotonin atanapi 5-HTP (15).
Serotonin sareng 5-HTP ngaganggu seueur prosés dina uteuk, sareng ngaganggu kagiatan normalna tiasa nyababkeun déprési sareng kahariwang (5).
Kanyataanna, loba pangobatan dipaké pikeun ngubaran depresi ngarobah cara serotonin jalan dina uteuk, ngaronjatkeun aktivitas na (19).
Perawatan 5-HTP ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun tingkat serotonin sareng ningkatkeun wanda, ogé ngirangan serangan panik sareng insomnia (5, 21).
Gemblengna, konvérsi triptofan ka serotonin tanggung jawab seueur épék anu dititénan dina wanda sareng kognisi (15).
Ringkesan: Pentingna triptofan tiasa disababkeun ku peranna dina produksi serotonin. Serotonin penting pisan pikeun fungsi otak anu leres, sareng tingkat triptofan anu rendah tiasa ngirangan jumlah serotonin dina awak.
Nalika serotonin dihasilkeun dina awak tina triptofan, éta bisa dirobah jadi molekul penting séjén, melatonin.
Kanyataanna, panilitian nunjukkeun yén ningkatkeun kadar triptofan dina getih langsung ningkatkeun tingkat serotonin sareng melatonin (17).
Salian melatonin, anu sacara alami aya dina awak, melatonin ogé mangrupikeun suplemén anu populér anu aya dina rupa-rupa pangan, kalebet tomat, strawberries, sareng anggur (22Trusted Source).
Melatonin mangaruhan siklus sare-hudang awak. Siklus ieu mangaruhan seueur fungsi sanésna, kalebet métabolisme gizi sareng sistem imun (23).
Sababaraha studi geus ditémbongkeun yén ngaronjatna triptofan dietary ngaronjatkeun saré ku cara ningkatkeun melatonin (24, 25).
Hiji panilitian mendakan yén tuang sereal anu beunghar triptofan pikeun sarapan sareng tuangeun ngabantosan déwasa bobo langkung gancang sareng bobo langkung lami dibandingkeun tuang sereal standar (25).
Gejala kahariwang sareng déprési ogé parantos ngirangan, sareng triptofan kamungkinan ningkatkeun tingkat serotonin sareng melatonin.
Panaliti sanésna ogé nunjukkeun yén nyandak melatonin salaku suplement ningkatkeun jumlah sareng kualitas sare (26, 27).
Ringkesan: Melatonin penting pikeun siklus sare-hudang awak. Ngaronjatkeun asupan triptofan tiasa ningkatkeun tingkat melatonin sareng ningkatkeun kuantitas sareng kualitas sare.
Sababaraha pangan utamana tinggi triptofan, kaasup jangjangan, hurang, endog, uncal jeung keuyeup (28).
Anjeun ogé tiasa nambihan triptofan atanapi salah sahiji molekul anu didamelna, sapertos 5-HTP sareng melatonin.
Ringkesan: Tryptophan kapanggih dina pangan anu ngandung protéin atanapi suplemén. Jumlah pasti protéin dina diet anjeun bakal rupa-rupa gumantung kana jumlah jeung tipe protéin nu dahar, tapi diperkirakeun yén diet has nyadiakeun ngeunaan 1 gram protéin per poé.
Upami anjeun milarian ningkatkeun kualitas bobo sareng kaséhatan anjeun, suplemén triptofan patut dipertimbangkeun. Nanging, anjeun gaduh pilihan sanés.
Anjeun bisa mutuskeun pikeun nambahkeun molekul diturunkeun tina triptofan. Ieu kalebet 5-HTP sareng melatonin.
Upami anjeun nyandak triptofan sorangan, éta tiasa dianggo pikeun prosés awak sanés salian ti produksi serotonin sareng melatonin, sapertos produksi protéin atanapi niasin. Ieu naha supplementing kalawan 5-HTP atawa melatonin bisa jadi pilihan hadé pikeun sababaraha urang (5).
Anu hoyong ningkatkeun wanda atanapi kamampuan kognitif tiasa nyandak suplemén triptofan atanapi 5-HTP.
Sajaba ti éta, 5-HTP boga épék séjén, kayaning ngurangan asupan dahareun jeung beurat awak (30, 31).
Pikeun anu paling resep ningkatkeun bobo, suplement melatonin tiasa janten pilihan anu pangsaéna (27).
Ringkesan: Tryptophan atanapi produkna (5-HTP sareng melatonin) tiasa dicandak nyalira salaku suplement dietary. Upami anjeun milih nyandak salah sahiji suplemén ieu, pilihan anu pangsaéna gumantung kana gejala anu anjeun targétkeun.
Kusabab triptofan mangrupa asam amino kapanggih dina loba pangan, eta dianggap aman dina jumlah normal.
Diet has diperkirakeun ngandung 1 gram per dinten, tapi sababaraha urang milih nyandak suplemén nepi ka 5 gram per poé (29Trusted Sumber).
Pangaruh samping anu mungkin parantos ditaliti langkung ti 50 taun, tapi aya sababaraha laporan ngeunaan éta.
Sanajan kitu, efek samping kayaning seueul sarta pusing geus aya kalana geus dilaporkeun dina dosis leuwih gede ti 50 mg / kg beurat awak atawa 3,4 g di déwasa timbangan 150 pon (68 kg) (29).
Efek samping tiasa langkung jelas nalika nyandak triptofan atanapi 5-HTP sareng obat anu mangaruhan tingkat serotonin, sapertos antidepresan.
Nalika aktivitas serotonin naek kaleuleuwihan, hiji kaayaan katelah sindrom serotonin bisa lumangsung (33).
Upami anjeun nyandak pangobatan anu mangaruhan tingkat serotonin, parios ka dokter anjeun sateuacan nyandak suplemén triptofan atanapi 5-HTP.
Ringkesan: Studi ngeunaan suplement triptofan parantos nunjukkeun sakedik pangaruh. Nanging, seueul sareng pusing aya kalana dititénan dina dosis anu langkung luhur. Épék samping tiasa langkung parah ku pangobatan anu mangaruhan tingkat serotonin.
Serotonin mangaruhan wanda anjeun, kognisi, sareng kabiasaan, sedengkeun melatonin mangaruhan siklus bobo-hudang anjeun.